— Eine Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation —


Leg dich so bequem wie möglich hin. Räkle und streck dich so lange, bis du deine Position erreicht hast, in der du dich wohlfühlst und ein paar Minuten verweilen kannst. Leg die Hände seitlich neben deinen Körper.

Schließ deine Augen und konzentrier dich voll und ganz auf deine Atmung. Dein Atem fließt ruhig und gleichmäßig durch deine Nase in deinen Bauch. Alle Geräusche in der Umgebung treten immer weiter in den Hintergrund. Sie sind jetzt nicht mehr wichtig und verblassen langsam.

Konzentriere dich immer mehr auf deine geschlossenen Augenlieder. Kneif sie zusammen und schließe sie ganz fest. Atme weiter und entspanne sie wieder. Lass sie geschlossen und fühle, wie sie immer schwerer werden. Entspanne deine Stirnmuskulatur. Bis zu deinen Ohren bereitet sich die angenehme Gelöstheit aus. Schließ deine Augen wieder ganz fest und spür die Anspannung in deiner Stirn bis zu deinen Ohren. Atme und entspanne wieder. Fühl den Unterschied!

Mit jedem Atemzug vertiefst du das angenehme Gefühl, das sich bis zu deinen Ohren ausbreitet. Wie fühlen sich entspannte Lippen an? Presse deine Lippen fest aufeinander. Atme weiter und lass sie wieder locker. Spüre die Wärme und ein Kribbeln in deinen Lippen. Press sie noch einmal fest aufeinander, atme und löse sie wieder.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Hände. Schließe eine Hand zur Faust und achte auf die Spannung in deinen Unterarmen. Löse die Anspannung und lass deine Hand und deinen Unterarm wieder locker werden. Achte darauf, wie sich deine Muskeln entspannen. Versuche, jeden Finger einzeln locker zu lassen. Entspanne und spüre nach. Schließ deine Hand erneut zur Faust und achte auf den Übergang zwischen Spannung und Entspannung. Mach nun das Selbe mit deiner anderen Hand.

Mit jeder Ausatmung fließt mehr Anspannung aus deinen Händen und deinen Unterarmen. Du wirst immer lockerer. Spanne beide Hände gleichzeitig zu Fäusten und lass wieder locker. Erlaube, dass nun auch die restliche Anspannung abfließen darf.

Winkle einen Oberarm an und spanne ihn fest an. Atme ruhig weiter und löse die Spannung wieder. Achte auf den Übergang zur Entspannung! Spanne ihn erneut an, atme und lockere wieder. Er wird nun ganz schwer und warm. Wiederhole das mit deinem anderen Oberarm.

Wandere in Gedanken zu deinen Schultern und spüre, wie schwer sie sind und wie viele negative Emotionen auf ihnen lasten. Zieh deine Schultern zu deinen Ohren, halte kurz, atme aus und löse wieder. Spür, wie sich das angenehme, entspannte Gefühl in deinem Nacken ausbreitet. Mach das noch einmal und fühle, wie warm dein oberer Rücken wird. Er fühlt sich ganz entspannt und locker an.

Schenke deine Aufmerksamkeit nun deinen Bauchmuskeln. Spann sie ganz fest an, wie beim Husten. Atme und spüre, wie sich auch deine Rückenmuskulatur wie ein Korsett anspannt. Löse wieder und atme die Spannung aus. Wiederhole das erneut. Nun ist dein Oberkörper völlig entspannt. Genieße die lockeren Muskeln und das Gefühl von Wärme.

Spanne nun deine Füße, Beine und das Gesäß an. Spür die Spannung, atme weiter und lass wieder locker. Spür die Entspannung. Mach noch eine Wiederholung. Erlaube, dass die Spannung aus deinen Füßen abfließen kann. Lass alle Muskeln locker werden und fühl die Entspannung bis in deine Zehen. Genieß das Gefühl!

Nun ist dein ganzer Körper völlig entspannt. Freu dich über dich Selbst, dass dir die Entspannung so gut gelungen ist. Genieße noch ein paar Atemzüge das angenehme Gefühl. Wenn du gleich deine Augen öffnest, fühlst du dich gekräftigt und erholt. 

Atme noch 2mal ein- und wieder aus. Räkle deinen Körper, streck dich in die Länge. Beweg deine Zehenspitzen, wackle mit den Fingerspitzen, öffne nun deine Augen und komm zurück ins Hier & Jetzt. 

Die PMR sorgt für eine verbesserte Durchblutung, verlangsamt deinen Puls und Atem, 

steigert das Körperbewusstsein und entspannt deinen Körper und Geist. 


Die Aufmerksamkeit liegt auf dem Wechsel von Spannung und Entspannung verschiedener Körperteile.